Психология контроля: на что на самом деле мы можем повлиять
Кажется, современный человек никогда еще не стремился контролировать свою жизнь так сильно. Мы считаем шаги, следим за фазами сна, изучаем состав продуктов, планируем день по минутам и стараемся предусмотреть как можно больше сценариев. Контроль стал почти синонимом заботы о себе: чем больше показателей мы отслеживаем, тем увереннее чувствуем себя.
© Daily Moscow
Но есть парадокс. Мы можем часами выбирать «правильный» рацион или переживать из-за того, что не выполнили дневную норму активности, и при этом почти не замечать то, что сопровождает нас каждую секунду. Например, воздух.
В рамках спецпроекта ТИОН и Daily Moscow «Мы все дышим одним воздухом» мы исследуем, как среда, в которой мы живем, влияет на качество нашей жизни. Воздух нельзя увидеть или потрогать, поэтому он долго оставался «невидимым» фактором нашего благополучия. Хотя именно от него во многом зависят самочувствие, концентрация, сон и восстановление.
По данным исследований, до 90% времени человек проводит в помещениях. Именно там мы работаем, отдыхаем, спим и восстанавливаемся. Однако качество воздуха редко становится предметом осознанной заботы. Почему так происходит? И где вообще проходит граница между здоровым контролем и попыткой управлять тем, что от нас не зависит?
Контроль как способ почувствовать безопасность
«Для мозга контроль — это сигнал самому себе, что ситуация предсказуема, что у организма есть план действий и он понимает, как реагировать на происходящее», — объясняет клинический психолог Юлия Терешина.
И наоборот, ситуации неопределенности запускают стрессовую систему. Когда человеку кажется, что он ничего не может изменить, тело напрягается, внимание сужается, а мозг начинает непрерывно сканировать окружающую среду в поисках опасности. В таком состоянии мы хуже анализируем информацию, чаще замечаем угрозы и буквально застреваем в переживании собственной беспомощности.
Семейный психолог Павел Зыгмантович говорит, что потребность в автономии — одна из базовых психологических потребностей человека. Причем речь идет не столько о реальной возможности изменить ситуацию, сколько об ощущении, что такая возможность существует.
Он вспоминает классический эксперимент с лифтом. Испытуемых помещали в безопасный, но остановившийся лифт. Двери не открывались, кабина не двигалась, однако никакой угрозы для жизни не было. После этого исследователи оценивали физиологические показатели стресса:
«Оказалось, что люди, которые стояли ближе к панели управления, реагировали спокойнее. У них были ниже пульс и уровень физиологического напряжения. Хотя на самом деле никто из участников не мог изменить ситуацию. Дело оказалось в иллюзии контроля».
Это явление хорошо известно психологам. Мы склонны переоценивать свою способность влиять на происходящее, и во многих случаях такая иллюзия действительно помогает переживать стресс легче.
Поэтому иногда достаточно совсем небольших решений: выбрать одежду, составить список дел, решить, какой дорогой идти домой. Для психики это подтверждение собственной автономии.
Особенно заметно это становится в периоды кризисов, когда больших решений почти не остается.
Почему мы пытаемся контролировать невозможное
Однако стремление к контролю легко превращается в ловушку.
По словам Юлии Терешиной, мозгу очень трудно переносить неопределенность. Поэтому человек начинает пытаться контролировать не только собственные действия, но и то, что объективно находится вне его власти.
Мы стараемся управлять эмоциями близких, убеждаем других поступить «правильно», мысленно просчитываем десятки вариантов будущего, бесконечно возвращаемся к ошибкам прошлого, надеясь мысленно их исправить. Иногда мы даже пытаемся контролировать впечатление, которое производим на окружающих, забывая, что оно всегда зависит не только от нас, но и от восприятия другого человека.
Психолог-психотерапевт Валерия Симуран считает, что связь между тревогой и контролем гораздо глубже, чем принято думать:
«Люди считают, что тревожатся, потому что мир хаотичен, а контроль воспринимается как лекарство. На самом деле все наоборот. Тревога первична. Контроль становится способом хоть ненадолго почувствовать безопасность».
Она рассказывает о своем пациенте — успешном руководителе, который проверял будильник по пятнадцать раз, идеально раскладывал предметы на рабочем столе и требовал от сотрудников отчеты каждые два часа.
Со стороны это выглядело как перфекционизм. Но в ходе терапии выяснилось, что за этими ритуалами стояла детская травма — внезапная потеря отца. Контроль стал способом создать хоть какую-то предсказуемость в мире.
Проблема в том, что подобная стратегия работает лишь до первого серьезного сбоя.
«Как только происходило что-то, что невозможно было предусмотреть — болезнь ребенка, пробки, изменение курса валют, — тревога резко возрастала и доходила до панических атак», — говорит психолог.
По ее словам, контроль становится своеобразным «скотчем», которым психика пытается заклеить собственную уязвимость. Но саму проблему он не решает.
Более того, иллюзия тотального контроля делает человека психологически еще более хрупким. Ведь если мы убеждены, что способны предусмотреть абсолютно все, то неизбежно начинаем обвинять себя в любом неблагоприятном исходе.
«Если ребенка не удалось уберечь от болезни, значит, недостаточно старались. Если потеряли работу, значит, плохо работали. Мы берем на себя ответственность за то, за что отвечать не можем».
Именно поэтому, по словам Юлии Терешиной, психологическое благополучие начинается не с расширения контроля, а с его правильных границ:
«Мы можем влиять на свои действия, выборы, реакции, привычки и отношение к происходящему. Но не можем контролировать случайности, чувства других людей или глобальные события».
Осознание этой разницы — один из самых важных навыков современной жизни.
Почему мы не замечаем то, что влияет на нас каждый день
Есть вещи, которые сопровождают нас постоянно, но именно поэтому становятся практически невидимыми.
Телесно-ориентированный терапевт Александра Грин объясняет это особенностями работы мозга. Чтобы экономить энергию, он переводит привычные действия и окружающие объекты в автоматический режим.
Если бы человек каждый раз осознанно думал о том, как делает шаг или поднимает руку, нервная система быстро бы перегрузилась. Поэтому автоматизируются не только движения, но и способы восприятия окружающего мира.
«Мы начинаем жить не столько в контакте с реальностью, сколько с теми представлениями о ней, которые когда-то усвоили», — говорит эксперт.
Причем это касается не только физических действий. В своеобразную «библиотеку автоматизмов» постепенно попадают и наши убеждения: если человек посмотрел определенным образом — значит, он плохо относится ко мне; если поступил так — значит, он плохой. Многие подобные выводы оказываются вовсе не нашими собственными, а усвоенными когда-то извне.
По тому же принципу мы перестаем замечать и окружающую среду. Пространство, свет, уровень шума, температура и даже воздух становятся фоном.
Почему мы следим за питанием, но забываем про воздух
Парадокс в том, что современный человек уделяет огромное внимание здоровому образу жизни, но качество воздуха по-прежнему редко оказывается в центре этого внимания.
По мнению Александры Грин, причина во многом психологическая:
«Мы внимательно следим за питанием или количеством шагов, потому что ощущаем, что можем на это влиять. Это зона нашей ответственности. А качество воздуха воспринимается иначе. Нам кажется, что мы почти не можем его изменить».
Есть и еще одна причина.
Еду можно увидеть, попробовать на вкус, оценить ее качество. Воздух же практически невозможно почувствовать, пока не становится слишком душно или, наоборот, не появляется резкий запах.
Именно поэтому его влияние часто остается незаметным.
Павел Зыгмантович вспоминает собственный опыт работы в офисе, оборудованном в бывших производственных помещениях.
«К вечеру все чувствовали себя вялыми и бессильными. Прибор показал, что из-за плохой вентиляции уровень углекислого газа в помещении значительно повышался. Мы замечали симптом — сонливость, но не видели причину».
Это, по словам психолога, одна из главных особенностей воздуха: он влияет на нас независимо от того, обращаем мы на него внимание или нет.
Современные исследования также показывают связь между загрязнением воздуха и риском развития тревожных, депрессивных и некоторых других психических расстройств. Предположительно, загрязнения запускают воспалительные процессы, которые затем отражаются и на работе мозга.
Мы по-прежнему остаемся частью природы
Александра Грин убеждена: каким бы технологичным ни становился мир, человек не перестает быть частью окружающей среды.
«Как бы мы ни пересаживались на машины и ни окружали себя гаджетами, на нас по-прежнему влияют смена сезонов, погода, солнечная активность».
Изменения среды отражаются и на самочувствии, и на эмоциональном состоянии гораздо сильнее, чем нам кажется. Мы можем рационально объяснять эти процессы, но природа человека от этого не меняется.
Поэтому забота о пространстве вокруг себя — это не эстетика ради эстетики.
Когда человек начинает внимательнее относиться к месту, где живет и работает, меняется не только интерьер.
«Внешнее — это продолжение внутреннего состояния. Но работает и обратная связь. Когда я окружаю себя красивыми вещами, архитектурой, природой, это напрямую влияет на то, что происходит внутри».
Наверное, каждый хотя бы раз замечал это ощущение после генеральной уборки. Пространство становится свободнее — и словно появляются силы, а мысли становятся яснее.
И наоборот: если человек полностью погружается в тревоги и бесконечные дела, вокруг него постепенно начинает накапливаться хаос.
По словам Александры Грин, между внутренним состоянием человека и окружающей средой существует постоянный диалог.
Из чего складывается качество жизни
Павел Зыгмантович предлагает смотреть на благополучие шире.
По его словам, психологи обычно говорят о трех составляющих качества жизни.
Первая — гедонистическая. Это удовольствие от базовых вещей: вкусной еды, полноценного сна, чистой воды, свежего воздуха.
Вторая — эвдемоническая. Она связана со смыслом, пониманием, ради чего человек живет и действует.
Третья — психологическое богатство — новые впечатления, разнообразие опыта и ощущение наполненности жизни.
Но все начинается именно с первого уровня.
Если человеку холодно, шумно, нечем дышать или он постоянно недосыпает, ни вдохновляющая работа, ни поиск смысла не смогут полностью компенсировать этот дефицит.
В то же время бесконечно улучшать базовые условия тоже бессмысленно. После определенного уровня дополнительный комфорт почти перестает влиять на субъективное ощущение счастья.
Психологи называют это гедонистической адаптацией.
«Мы очень быстро привыкаем к хорошему», — говорит Павел Зыгмантович.
Он приводит простой пример с горячей водой. Когда ее отключают, человек остро ощущает потерю привычного комфорта. Когда снова включают — испытывает настоящее облегчение. Но проходит несколько месяцев, и горячая вода снова становится незаметной частью жизни.
Точно так же мы перестаем замечать тишину, удобный матрас, чистую воду, хороший воздух.
Хотя именно они каждый день незаметно формируют наше самочувствие.
Маленькие изменения дают большой эффект
По словам Юлии Терешиной, полностью контролировать жизнь невозможно. Но важно научиться различать, что действительно находится в нашей зоне влияния.
Распорядок дня, вечерние ритуалы, порядок дома, небольшие планы и чек-листы помогают вернуть ощущение агентности — понимание, что человек остается автором собственной жизни даже в условиях неопределенности.
Валерия Симуран называет это «концентрацией на доступном».
Когда мир становится слишком непредсказуемым, психика естественным образом переключает внимание на то, что действительно можно изменить.
Именно поэтому в периоды кризисов многие начинают больше заботиться о здоровье, режиме сна или физической активности.
Правда, здесь важно не перейти границу.
«Настоящая забота о себе — это гибкость. В тревоге человек начинает не слушать тело, а тиранить его», — говорит психолог.
Поэтому важно различать заботу и навязчивый контроль.
Это касается и качества воздуха.
Если человек бесконечно проверяет показатели, боится забыть открыть окно или постоянно тревожится из-за фильтров, это уже становится продолжением тревоги.
Но если свежий воздух воспринимается как естественная часть здоровой среды — так же, как хороший свет, удобное кресло или комфортная температура, — это совсем другая история.
Сегодня для этого уже не обязательно открывать окна и мириться с шумом, пылью или выхлопными газами. Например, бризер ТИОН позволяет организовать постоянный приток очищенного свежего воздуха в помещении, сохраняя привычный уровень комфорта. В этом смысле это не попытка контролировать мир вокруг, а возможность позаботиться о той части среды, которая действительно зависит от нас.
И, пожалуй, именно в этом заключается здоровый контроль. Не пытаться предусмотреть все случайности. Не брать на себя ответственность за то, что изменить невозможно.
А замечать то, что долго казалось лишь фоном, — пространство, тишину, свет, зелень за окном, воздух, которым мы дышим каждый день.
Потому что качество жизни редко складывается из одного большого решения. Гораздо чаще его определяют десятки почти незаметных вещей, которые ежедневно поддерживают нас, даже если мы давно перестали их замечать.
