Эксперт рассказал, что нужно есть перед ЕГЭ
Перед сдачей ЕГЭ школьникам стоит позаботиться о здоровом завтраке, который включает медленные углеводы, белок и немного жира. Об этом рассказала ТАСС к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.
© Unsplash
«Есть три обязательных компонента. Первый — медленные углеводы (основа, 50-60% тарелки). Они обеспечат равномерное питание мозга глюкозой в течение 3-4 часов, без скачков. Для этого подойдет гречка, овсянка (не быстрого приготовления!), бурый рис, цельнозерновые макароны из твердых сортов, вареный картофель», — сказала Тарасова.
Белки, по словам эксперта, должны составлять 20-25% тарелки. Они дадут сытость, обеспечат аминокислоты для нейромедиаторов (дофамин, серотонин) и предотвратят резкий голод. Под эту категорию попадает яйцо (вареное/омлет), нежирный творог, куриная грудка, рыба, тофу, бобовые.
Около 5-10% тарелки должны занимать жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов и долгого насыщения. В частности, можно добавить в кашу 1 ч. ложку растительного масла, съесть ломтик сыра, 10 г сливочного масла или авокадо.
Тарасова подчеркнула, что важно обратить внимание и на количество употребляемой пищи:
«Тарелка не должна быть "полной горкой". Переполненный желудок оттягивает кровь на пищеварение, вызывает сонливость. Оптимальный объем завтрака — примерно как один кулак ребенка (200-300 мл по объему, не больше 400-450 ккал)».
Что нельзя есть перед ЕГЭ
Перед сдачей ЕГЭ не рекомендуется употреблять быстрые углеводы, жирную и жареную пищу, кофе, энергетики и разную непривычную еду.
«Чего категорически не должно быть в завтраке перед ЕГЭ: быстрые углеводы на пустой желудок (сладкая булка, шоколадка, сахар в чае, мюсли с медом). Они резко поднимают сахар в крови, поджелудочная выбрасывает инсулин, сахар так же резко падает ниже нормы, в результате через 40-60 минут ребенок становится вялым, сонным, раздражительным, мозг работает на "полставки", появляется тремор рук и чувство голода», — сказала Тарасова.
Также она рекомендовала отказаться от употребления жирной и жареной пищи, поскольку жир замедляет опорожнение желудка, требует большого количества желчи и ферментов. Кровь приливает к желудочно-кишечному тракту, отливая от мозга. В результате возникает тяжесть в животе, тошнота, желание прилечь, снижение концентрации.
Еще одна запрещенная категория — это непривычная еда, например экзотические фрукты, острая кухня, новые блюда. По словам эксперта, даже полезные киви или авокадо могут вызвать индивидуальную реакцию (боли, вздутие, аллергию) — просто потому, что пищеварительная система не знакома с этим продуктом. Как следствие — отвлекающие боли в животе, диарея, метеоризм в самый неподходящий момент.
Среди прочих продуктов, от которых стоит отказаться, — кофе и энергетики на голодный желудок (кофеин стимулирует выработку желудочного сока без пищи, возникает изжога, гастралгия, а через 1,5 часа — падение эффекта и "рикошетная" сонливость), молоко и продукты с очень большим содержанием клетчатки. Употребление молока при лактазной недостаточности, которая встречается у многих подростков, может привести к вздутию и метеоризму. Грубая клетчатка же у некоторых вызывает спазмы и газообразование.
