Синдром конца лета: почему в августе накрывает тревога и что с этим делать

В конце августа многие ловят себя на странной тревоге: вроде бы все хорошо, а на душе тяжело. Знакомое многим чувство вины за «упущенное лето», раздражительность и апатия — это не слабость и не выдумка, а реальное состояние, которое часто называют синдромом конца лета.

© globallookpress

Как себе помочь, что действительно работает, а что только вредит, и когда пора к специалисту — в материале Womanhit.ru.

Что такое синдром конца лета

Сначала стоит отметить, что такого диагноза, как «синдром конца лета» не существует. Ни в Международной классификации болезней, ни в других действующих классификациях вы его не найдете. Сезонность в психиатрии описывается только как характеристика течения депрессивного расстройства, но не как самостоятельное заболевание.

А синдром конца лета — это бытовое название состояния, которое знакомо очень многим. Это не слабость характера и не выдумка. За ним стоят понятные психологические и физиологические причины.

Что именно люди описывают этими словами? Чаще всего это…

• Тревога. Беспокойство без явной причины, ощущение, что что-то идет не так.
• Чувство вины. Кажется, что лето прошло зря, а вы «не успели» главного.
• Раздражительность. Мелочи выводят из себя, хочется, чтобы все отстали.
• Апатия. Нет сил и желания что-либо делать. То, что раньше радовало, не вызывает прежних приятных эмоций.
• Нежелание возвращаться к работе. Мысль о рабочем графике вызывает внутреннее сопротивление.

Это состояние не имеет ничего общего с клинической депрессией, но игнорировать его не стоит. Оно реально влияет на качество жизни, и с ним можно и нужно работать. Но для начала разберемся, почему оно возникает.

Причина первая: август как символическая граница

Почему тревога накрывает именно в августе, а не, скажем, в октябре? Ответ — в нашей голове.

Мы бессознательно подводим итоги, хотя объективных поводов делать это именно в августе нет. Лето воспринимается как особая, «живая» часть года, а его окончание — как потеря чего-то важного.

Отсюда ощущение упущенного времени и желание срочно все наверстать в последние дни августа. Человек заранее представляет отпуск, поездки, встречи, но обстоятельства меняются, и к концу лета возникает ощущение, что время было потрачено не так.

Еще один важный фактор — школьная привычка. Сентябрь как начало года остается с нами и через двадцать лет после выпуска. Мы по-прежнему воспринимаем осень как время «новой жизни», новых обязательств и ответственности. Это создает дополнительное напряжение: нужно успеть «закрыть» лето, чтобы с чистого листа начать осень.

Причина вторая: физиология и свет

Световой день заметно сокращается. От конца июня к концу августа продолжительность светового дня в средней полосе России уменьшается почти на четыре часа.

Меньше света — значит, что перестраиваются суточные ритмы. Меняется качество сна, падает уровень энергии. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям. И это время он «просит» у нас — через усталость, сонливость и снижение настроения.

Возвращение к рабочему режиму после отпуска — само по себе стресс, даже если работа любимая. Сбитый режим сна, жара, поездки, разное время подъема — все это ухудшает качество отдыха. И когда к физиологической перестройке добавляется психологическое давление «надо собраться», организм может дать сбой.

«В августе многие разъезжаются, солнце еще есть, но уже не греет, а светит как-то иначе. Это физиология. Световой день сокращается, а серотонин падает, мелатонин растет. И вы не грустите, а просто реагируете на смену освещения. Так устроен мозг», — пояснила психолог-психотерапевт, клинический психолог Юлия Жукова.

Причина третья: соцсети и чужое лето

Лента с чужими отпусками создает иллюзию, что у всех лето прошло ярче, насыщеннее, интереснее. Мы видим фотографии с пляжей, гор, фестивалей, из уютных кафе и начинаем сравнивать.

«Я не призываю удалять соцсети. Если честно, чужие фото с отдыха — это не документалистика, а всего лишь рекламный буклет, который люди пишут сами для себя. Вы видите пальмы и закаты, а не ссоры на ресепшене и не отравление местной едой. Сравнивать с этим свою жизнь — примерно как сравнивать себя с героем кино. Если лента начинает давить, просто закройте ее на пару дней», — сказала психолог.

Можно начать с малого: ограничить время в ленте, отписаться от аккаунтов, которые вызывают тревогу, и сознательно переключить внимание на реальную жизнь. А главное — помнить: то, что вы видите в соцсетях, — это не документальная хроника, а постановка.

Что помогает и действительно работает

Хорошая новость в том, что с синдромом конца лета можно справиться. И для этого не нужны лекарства или сложные техники. Вот что реально работает.

Больше дневного света

Утренняя прогулка, работа у окна, свет в первой половине дня — все это помогает организму перестроиться. Свет — главный регулятор наших циркадных ритмов. Чем больше естественного света вы получаете утром, тем легче вам просыпаться и тем лучше настроение в течение дня.

Вернуть режим сна заранее

Не стоит откладывать переход к нормальному графику на ночь перед 1 сентября. Начните сдвигать время отхода ко сну и подъема за 7-10 дней до возвращения к работе или учебе. Постепенность — ключ к успеху.

Движение

Регулярная физическая активность — самый доказанный немедикаментозный способ снизить тревожность. Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки. Достаточно ежедневной прогулки, легкой зарядки или танцев под музыку. Главное — регулярность.

Дробить возвращение

Не выходить из отпуска в понедельник и не брать все задачи сразу. Психолог Олеся Иневская советует не пытаться «догнать» все лето в последние дни. Лучше выделить себе хотя бы один день на адаптацию, распределить задачи по приоритетам и не требовать от себя максимальной продуктивности в первый же рабочий день.

Запланировать что-то приятное на осень

Конкретную дату, а не абстрактное «надо будет съездить». Встреча с друзьями, поход в театр, выходные за городом — любой повод для радости, который вы можете записать в календарь. Это создает точку опоры в будущем и снижает тревогу от «пустой» осени.

Перестать подводить итоги в августе

Календарный год заканчивается в декабре. Лето — это сезон, а не вся жизнь. То, что вы не успели сделать в августе, можно сделать в сентябре или даже в октябре. Не вешайте на лето ярлык «главного времени года».

Что не помогает и чего лучше не делать

А теперь — о том, что точно не работает, а часто только ухудшает состояние.

«Взять себя в руки» и обесценивать собственное состояние

Фразы вроде «да ладно, это ерунда», «просто соберись» — не работают. Они лишь добавляют чувство вины за то, что вы не можете справиться. Признайте: вам тревожно, и это нормально.

Наверстывать упущенное в последнюю неделю августа

Попытка срочно успеть получить удовольствие от оставшихся дней часто становится дополнительным источником напряжения. Вместо радости вы, скорее всего, испытаете стресс и разочарование.

Начинать с 1 сентября новую жизнь по всем фронтам сразу

Новая диета, спортзал, изучение языка, ранние подъемы — все это замечательно, но не одновременно. Перегрузка в первый же день осени гарантированно приведет к выгоранию к середине сентября.

Назначать себе успокоительные, снотворные и добавки «для настроения» самостоятельно

Это категорически запрещено. Никаких препаратов, БАДов, витаминов, мелатонина, «капель для настроения» и растительных успокоительных. Назначать такие средства может только врач.

Алкоголь как способ снять напряжение

Это иллюзия. Алкоголь временно притупляет тревогу, но на следующий день она возвращается с удвоенной силой, плюс добавляется физическое недомогание.

Психолог объясняет, что вам не надо пытаться задавить грусть. Это всего лишь недостаток света. Вместо того чтобы думать, начните делать. Что угодно, даже мелочь. Это прерывает цикл, когда одна и та же мысль ходит по кругу.

И еще: если у вас нет плана на день, то придумайте его. Это дает мозгу чувство опоры.

Как поддержать близкого

Если кто-то из ваших близких переживает синдром конца лета, ваша поддержка может быть очень ценной. Но важно — как именно вы ее оказываете.

«Поддержать близкого проще, чем кажется. Не надо говорить "все будет хорошо" — это звучит как будто вы отмахнулись. Лучше сказать что-то вроде: "Я понимаю, тебе сейчас паршиво". И замолчите. Человеку нужно просто чтобы его услышали, а не дали готовый рецепт», — объясняет Юлия Жукова.

Фразы, которые не работают:

• «да ладно тебе, это ерунда»;
• «у других хуже»;
• «просто отвлекись»;
• «возьми себя в руки»;
• «не выдумывай».

Эти фразы обесценивают чувства человека и заставляют его замкнуться.

Что действительно помогает

• Назвать состояние. «Я вижу, что тебе тревожно», «похоже, ты устала» — простое обозначение чувств уже снижает их интенсивность.
• Не спорить с чувствами. Не доказывать, что «на самом деле все хорошо». Для человека его переживания реальны.
• Предложить конкретное действие. Вместо «ну, отдохни» скажите: «давай сходим вечером в парк», «хочешь, я приготовлю ужин?», «может, вместе посмотрим фильм?»

Как говорить с подростком, у которого впереди школа

Не обесценивайте его страхи («школа — это ерунда»). Признайте: «я понимаю, что начало учебного года — это волнительно». Предложите вместе подготовиться: купить канцелярию, выбрать рюкзак, обсудить, что в школе может быть интересного. И главное — дайте ему пространство для отдыха в последние дни каникул, не грузите делами и разговорами об учебе.

«С подростками сложнее. Их нервная система лабильна. И если вы скажете "это просто гормоны", подросток перестанет вас слушать, и будет прав. Спросите его прямо: "Что именно тебя сейчас беспокоит?", и дайте ему выговориться, даже если он путается в словах. Не перебивайте», — добавила психолог.

Когда нужно обратиться к специалисту

Важно отличать сезонную грусть от состояния, которое требует профессиональной помощи.

Обратиться к специалисту стоит, если:

• состояние держится больше двух недель и не меняется от отдыха и хороших событий.
• нарушены сон и аппетит — вы не можете уснуть или, наоборот, спите слишком много; едите без меры или совсем не хотите есть.
• тяжело работать и общаться, пропал интерес к тому, что раньше радовало.
• тревога сопровождается телесными симптомами — сердцебиением, нехваткой воздуха, приступами паники.

К кому идти:

• терапевт — первая инстанция, чтобы исключить соматические причины (проблемы с щитовидной железой, анемию и т.д.).
• врач-психиатр или психотерапевт — имеют медицинское образование, могут назначать лекарственные препараты при необходимости.
• клинический психолог — работает с психическими состояниями без назначения лекарств, используя психотерапевтические методы.

Важно: если появляются мысли о причинении себе вреда, помощь нужна не потом, а сейчас. Позвоните на горячую линию психологической поддержки (в России — 8-800-2000-122) или обратитесь в ближайшее отделение скорой помощи.

Коротко: что делать в ближайшую неделю

Пять простых и важных пунктов:

1. гуляйте утром — хотя бы 15-20 минут при дневном свете;
2. сдвигайте режим сна — по 15-20 минут в день, чтобы к 1 сентября не было шока;
3. не пытайтесь «догнать» лето — расслабьтесь и примите, что оно заканчивается;
4. запланируйте одну приятную вещь на сентябрь — и запишите в календарь;
5. не сравнивайте себя с другими — ваше лето было ровно таким, каким должно было быть.

Частые вопросы

Почему грустно в конце августа, даже если лето было хорошим?

Потому что грусть в конце лета — это не всегда про «плохое лето». Это про смену сезона, сокращение светового дня, возвращение к режиму и подсознательное чувство завершения важного этапа.

Грусть пройдет сама или нужно что-то делать?

У большинства людей состояние проходит само, когда начинаются привычные дела и рабочие будни. Но поддержать себя можно и нужно — с помощью света, движения, режима и планирования приятных событий на осень.

Нужно ли пить витамины или успокоительное?

Нет. Назначать любые препараты, БАДы или растительные средства может только врач. Самостоятельный прием может быть неэффективным и даже опасным.

Когда пора к психологу?

Если состояние длится больше двух недель, не проходит после отдыха, мешает работать и общаться, сопровождается нарушениями сна и аппетита или телесными симптомами — это повод обратиться к специалисту.

Как помочь ребенку, который боится школы?

Не обесценивайте его страхи. Признайте их, обсудите, что может быть интересного в новом учебном году, и дайте ребенку отдохнуть в последние дни каникул — не грузите разговорами об учебе.

Источник